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Cómo manejar la ansiedad en tiempos de COVID

Cómo manejar la ansiedad en tiempos de COVID

Publicado el: 2020-10-20 14:43:33

Para muchas personas, la incertidumbre que rodea al coronavirus es lo más difícil de manejar. Todavía no sabemos exactamente cómo nos afectará, cuánto tiempo durará o qué tan mal se pondrán las cosas. Y eso hace que sea demasiado fácil pensar catastróficamente y convertir el miedo en pánico. Pero hay muchas cosas que puede hacer, para controlar su ansiedad y sus miedos.

Estamos en medio de una pandemia mundial, con muchos lugares cerrados al menos parcialmente y otros luchando por reabrir de manera segura. Algunos de nosotros estamos en áreas donde las tasas de infección por coronavirus están empeorando. Otros se están preparando para lo que vendrá después. Y todos miramos los titulares y nos preguntamos: “¿Cuándo terminará esto?”

Es vital mantenerse informado, especialmente sobre lo que está sucediendo en el país y en su comunidad, para que pueda seguir las precauciones de seguridad recomendadas y hacer su parte para frenar la propagación del coronavirus. Pero hay mucha desinformación circulando, así como una cobertura sensacionalista que solo alimenta el miedo. Es importante tener discernimiento sobre lo que lee y ve.

• Consulte las fuentes confiables internacionales y del Ministerio de Salud Pública.

• Limite la frecuencia con la que busca actualizaciones. El seguimiento constante de las noticias y las redes sociales puede volverse compulsivo y contraproducente rápidamente, alimentando la ansiedad en lugar de aliviarla. El límite es diferente para todos, así que presta atención a cómo te sientes y ajústate en consecuencia.

• Aléjese de los medios de comunicación si comienza a sentirse abrumado. Límite su consumo de información a un período de tiempo y una hora del día específicos (por ejemplo, treinta minutos cada noche a las 6 pm).

• Pídale a alguien confiable que comparta actualizaciones importantes. Si se siente mejor evitando los medios por completo, pídale a alguien de su confianza que le transmita las actualizaciones importantes que necesite conocer.

• Tenga cuidado con lo que comparte. Haga todo lo posible por verificar la información antes de transmitirla.

• Todos debemos hacer nuestra parte para evitar difundir rumores y crear un pánico innecesario.

Concéntrese en las cosas que puede controlar:

Estamos en un momento de gran agitación. Hay muchas cosas fuera de nuestro control, incluido cuánto durará la pandemia, cómo se comportan otras personas y qué va a pasar en nuestras comunidades. Eso es algo difícil de aceptar, y muchos de nosotros respondemos buscando respuestas sin cesar en Internet y pensando en todos los diferentes escenarios que podrían suceder. Pero mientras nos concentremos en preguntas con respuestas indescifrables y circunstancias fuera de nuestro control personal, esta estrategia no nos llevará a ninguna parte, aparte de sentirnos agotados, ansiosos y abrumados.

Cuando sienta que se ve atrapado por el miedo a lo que pueda suceder, intente centrarse en las cosas que puede controlar. Por ejemplo, no puede controlar la gravedad del brote de coronavirus en su ciudad o pueblo, pero puede tomar medidas para reducir su propio riesgo personal (y el riesgo de contagiarlo a otras personas sin saberlo), como:

• Lavarse las manos con frecuencia (durante al menos 20 segundos) con agua y jabón o un desinfectante de manos.

• Evitando tocarse la cara (especialmente los ojos, la nariz y la boca).

 • Quedarse en casa tanto como sea posible, incluso si no se siente enfermo.

• Evitando multitudes y reuniones de 10 o más personas.

• Evitando todas las compras y viajes no esenciales.

• Manteniendo 2 metros de distancia entre usted y los demás cuando esté fuera.

• Dormir lo suficiente, lo que ayuda a fortalecer su sistema inmunológico.

• Siguiendo todas las recomendaciones de las autoridades sanitarias. Planifique lo que pueda realizar Es natural preocuparse por lo que puede suceder si su lugar de trabajo cierra, sus hijos tienen que quedarse en casa y no van a la escuela, usted o un ser querido se enferma o tiene que ponerse en cuarentena. Si bien puede ser aterrador pensar en estas posibilidades, ser proactivo puede ayudar a aliviar al menos parte de la ansiedad.

• Escriba las preocupaciones específicas que tenga sobre cómo el coronavirus puede alterar su vida. Si comienza a sentirse abrumado, tómese un descanso.

• Haga una lista de todas las posibles soluciones que se le ocurran. Trate de no obsesionarse demasiado con las opciones “perfectas”. Incluya todo lo que le venga a la mente que pueda ayudarlo a salir adelante.

• Concéntrese en cosas concretas que pueda resolver o cambiar, en lugar de circunstancias fuera de su control.

• Una vez que haya evaluado sus opciones, elabore un plan de acción. Cuando haya terminado, déjelo a un lado y resista la tentación de volver a él hasta que lo necesite o sus circunstancias cambien significativamente.

Manténgase conectado, incluso cuando esté físicamente aislado

La evidencia muestra que muchas personas con coronavirus, en particular las personas jóvenes y aparentemente sanas, no presentan síntomas, pero aún pueden transmitir el virus. Es por eso que lo más importante que la mayoría de la gente puede hacer ahora mismo para marcar una diferencia positiva es practicar el distanciamiento social.

Pero el distanciamiento social conlleva sus propios riesgos. Los humanos son animales sociales. Estamos programados para la conexión. El aislamiento y la soledad pueden exacerbar la ansiedad y la depresión e incluso afectar nuestra salud física. Por eso es importante mantenernos conectados lo mejor que podamos y buscar apoyo cuando lo necesitemos, incluso cuando reduzcamos la socialización en persona.

• Convierta en una prioridad mantenerse en contacto con amigos y familiares. Si tiende a retraerse cuando está deprimido o ansioso, piense en contactar por teléfono, chat o videollamada.

• Si bien las visitas en persona son limitadas, sustituya el chat de video si puede. El contacto cara a cara es como una “vitamina” para su salud mental, reduce el riesgo de depresión y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

• Las redes sociales pueden ser una herramienta poderosa, no solo para conectarse con amigos, familiares y conocidos, sino también para sentirse conectados en un sentido más amplio con nuestras comunidades, nuestro país y el mundo. Nos recuerda que no estamos solos.

• Dicho esto, sé consciente de cómo te hacen sentir las redes sociales. No dude en silenciar las palabras clave o las personas que agravan su ansiedad. Y cierre la sesión si eso le hace sentir mejor.

• No permita que el coronavirus domine todas las conversaciones. Es importante tomar un descanso de los pensamientos estresantes sobre la pandemia para simplemente disfrutar de la compañía del otro, reír, compartir historias y concentrarse en otras cosas que suceden en nuestras vidas.


Dr. Victor Adorno Quevedo
especialista en PSIQUIATRíA